找到适合自己的运动方式

找到适合自己的运动方式

更新时间:2018/9/25 18:14:39

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??????? 据《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示,皇冠娱乐:全球超14亿的成年人缺乏运动,他们患心血管疾病、尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。那么最适合的自己的运动是什么呢?
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??????? 不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好的人群,适用多样化的运动方案。专家提示,运动要控制好强度和时间,做到量力而行、循序渐进,避免运动过头。针对不同人群的特点,我们可以参考以下“运动动处方”:
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1、快步走
??????? 快步走适合多数人,可以提高心肺功能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险,适合体质较好的中老年人。
??????? 快走时要动作正确,挺胸抬头,摆动手臂,迈开步伐,注意落脚地时脚的缓冲和发力动作。快步走最好选择土地或者塑胶跑道。如果没有合适的场地,则要选择鞋底稍厚、缓冲能力较好的运动鞋,比较厚的运动袜也能缓冲保护足部。
?????? 但体质较弱的老年人,则建议选择强度较低的散步,也可以活动肌肉,促进血液循环,改善心肺机能、减少下肢供血不足和脚部冰冷的情况。
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2、马拉松
?????? 经常长跑有利心血管健康,加速新陈代谢,消除多余脂肪,改善体形。此外,长跑可以有效减压、改善抑郁。
?????? 但马拉松的距离达到了42.195公里,体能消耗巨大,不适合作为日常锻炼方式。若以参加马拉松为目的,一定要先进行医学检查,了解自身体能,防止运动意外。
?????? 长跑训练应循序渐进,可以从3000米、5000米、10公里、半程马拉松逐步过渡到全程马拉松。
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3、登山
????? 登山运动适宜大部分人群,可改善平衡功能,增强四肢协调能力。放眼青山绿水,可缓解眼部肌肉疲劳,预付近视,放松紧张的大脑。
????? 爬山不必强求爬到山顶,中途感到疲累不适要及时休整。也可以使用登山杖减轻膝关节负担。
????? 但是体重过大(BMI指数大于28).膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离,避免在爬山过程中对膝关节、踝关节造成较大压力,引起膝关节劳损,甚至诱发创伤性关节炎。
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4、HIIT
????? “HIIT”全称“高强度间歇性训练”,是一种进行短时全力、快速、爆发式锻炼的运动方式。
????? 在15-20分钟内HIIT就能达到中低等强度训练1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。
????? HIIT训练的强度极大,如果缺乏专业指导,极易产生倦怠心理或过度训练,甚至到时运动损伤。该方法更适合青年人或有锻炼基础的中年人,一般每周3次左右即可。
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5、游泳
????? 游泳可以调节心肺功能、减重塑性。因为水池温度低于体温,即使运动量很小也会消耗一定热量。但是游泳后饥饿感明显,人们往往会摄入过多的高热量食物,想通过游泳减肥的人一定要控制好饮食。
????? 初学者或者体能较差的人,不宜去深水区。如果患有沙眼、中耳炎、皮肤病等传染性疾病,则不宜游泳。
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6、瑜伽
????? 瑜伽运动自然柔和,适用于不同年龄段。练瑜伽要循序渐进,不要超过身体极限,过度追求柔韧易拉伤。里面的倒立动作容易使脑部充血,建议在充分的准备活动和头部向上的活动之后再练习倒立运动。
????? 不过低血压、低血糖、体质虚弱的人不适合高温瑜伽,可能增加发作风险。心脏病、高血压等患者还需要通过专业医学体检和体能评估,才能确定是否适合练瑜伽,已经确定锻炼强度和频率。
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????? 怎么样?以上运动方案中应该能找到适合自己的那一种了吧?为了检测锻炼的效果,还可以配合体脂秤的使用,随时了解自己的锻炼情况。比如乐心的微信脂肪秤,方便、准确,贴心的管理,绝对是运动中的好助手,科力普商城也有出售,厂家直供质量有保证。

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